Consejos para alimentarse saludablemente en fin de año

Por: Ana Laura Cattaneo, Nutricionista.

El fin de año es una época de celebraciones, reuniones familiares y, por supuesto, abundantes comidas las cuales suelen ser de alta densidad calórica. Una revisión sistemática (Mihaela, 2023) indica que es habitual el aumento de peso en esta época del año, y que aunque al pasar las fiestas y volver a la rutina esas libras ganadas pueden desaparecer, en las personas con obesidad suele no ser el caso. Por eso, como nutricionista, quiero ofrecerte algunos consejos prácticos para disfrutar de esta temporada sin comprometer tu bienestar.

1. Planifica tus comidas festivas
   Antes de que lleguen las festividades, es recomendable hacer un plan. Esto incluye decidir qué platillos prepararás y cuáles serán tus opciones en las reuniones a las que asistirás. Ofrécele realizar recetas más saludables y equilibradas, utilizando ingredientes frescos y de temporada, recordando siempre que es más sano y nutritivo usar alimentos reales y lo menos procesados o de paquete posible. Por ejemplo, puedes preparar ensaladas coloridas con vegetales, víveres, frutos secos y frutas de temporada que aporten nutrientes y sabor a la mesa.
2. Controla las porciones
   Una de las claves para disfrutar de las comidas festivas sin excederte es controlar las porciones. Es mejor servirse un solo plato de las opciones que haya disponibles en el buffet familiar. Además, tómate tu tiempo para comer, masticar bien y saborear cada bocado, lo cual también facilitará la digestión.
3. No te saltes comidas
   Es tentador pensar que puedes "ahorrar" calorías saltándote comidas previas a las celebraciones, pero esto puede llevar a un exceso en la ingesta durante la cena. En lugar de eso, asegúrate de mantener un patrón de alimentación regular y saludable. Si te hace falta, puedes optar por consumir meriendas saludables, como frutas, verduras o yogur, para mantener tus niveles de energía y evitar llegar con demasiada hambre a la mesa.
4. Mantente hidratado
   Durante las celebraciones, es fácil olvidar la importancia de la hidratación. Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día. Si vas a beber alcohol, considera hacerlo con moderación. No solo te ayudará a sentirte mejor, sino que también puede prevenir la deshidratación y reducir la probabilidad de resaca al día siguiente.
5. Seguridad alimentaria:
   Recuerde lavar los alimentos que se consumirán crudos con agua potable y utilizar productos para desinfectarlos (yodo, cloro, etc.). Al cocinar, no deje los alimentos fuera de la nevera esperando la cena, ya que pueden contaminarse y producir toxinas que causan enfermedades (por ejemplo, un arroz navideño, una vez preparado, no puede durar más de una hora fuera de la nevera; luego debe refrigerarse). Al recalentar, hágalo solo una vez y, preferiblemente, consúmalo como máximo hasta 4 días después de haber sido preparado.
6. Disfruta sin culpa
   Finalmente, recuerda que las festividades son un momento para disfrutar y compartir con seres queridos. Permítete disfrutar de tus platillos favoritos sin sentirte culpable. ¡Estamos biológicamente preparados para sentir placer con la comida y está bien! Los seres humanos no solamente comemos para satisfacer una necesidad fisiológica, sino que la alimentación tiene un rol social, cultural y antropológico. La clave está en la moderación y en hacer elecciones conscientes. Si un día te excediste, no te preocupes; simplemente vuelve a tus hábitos saludables al día siguiente. La consistencia a largo plazo es lo que realmente importa.

También recuerda mantener los hábitos saludables de estilo de vida, como hacer actividad física diaria y dormir el tiempo necesario recomendado por edad. Aquellos con condiciones de salud especiales, como problemas cardíacos, renales, pacientes bariátricos, etc., deben tener presente un cuidado terapéutico y nutricional diferente por el riesgo que puede implicar variar la dieta.

Con estos consejos, puedes disfrutar del fin de año de manera saludable y equilibrada.

Referencias