BARCELONA. – Alimentación equilibrada con todos los grupos de alimentos, pero con prevalencia de frutas y verduras frente a grasas, azúcares y sal; no olvidar ni una de las cinco comidas al día, dos litros de agua para depurar y ejercicio regular. Esta es la dieta sana para perder los 2 ó 3 kilos que nos ha dejado la Navidad.
“Lo mejor es poner remedio cuanto antes y que los kilos se vayan tan rápido como han llegado. Para ello basta con seguir una dieta baja en calorías, rica en alimentos vegetales y alimentos frescos durante una semana o dos y volveremos a recuperar la buena forma física”, asegura Laura Arranz, doctora en Alimentación y Nutrición y profesora asociada en el Departamento de Nutrición de la Universidad de Barcelona.
Advierte, no obstante, que el ritmo de pérdida de peso depende mucho de cada persona. En general, lo saludable es bajar medio kilo por semana. “Perder peso más rápido puede dar lugar al conocido y temido efecto rebote. Por tanto, más vale algo más lento pero seguros de no recuperar lo perdido”, subraya la también fundadora del proyecto Gana Nutrición y consultora en nutrición y legislación alimentaria para empresas y restaurantes.
¿Qué debo hacer?
“Para bajar unos kilos -apunta Laura Arranza- lo que es importante es que comamos menos cantidad, sin dejar de comer bien y tomando de todos los grupos de alimentos, aunque dando más protagonismo a los que, de por sí, son menos calóricos”.
1.- Predominio de las verduras: este grupo de alimentos tiene que estar presente en una buena cantidad en cada comida principal, comida y cena. Son bajos en calorías, tienen fibra y son saciantes, y además son ricos en vitaminas y minerales. Deben formar parte de los primeros platos en raciones completas o bien de los acompañamientos. Aquí incluimos verduras cocinadas y también ensaladas.
2.- Ensaladas: deben estar elaboradas con ingredientes vegetales del tipo lechuga, brotes, tomate, cebolla, zanahoria, etc. Podemos añadir un par de ingredientes extra algo más calóricos como: olivas, aguacate, pipas, frutos secos, semillas (sésamo, amapola, etc.). Y debemos evitar los ingredientes muy calóricos como queso (a excepción de que sea fresco), bacon, salsas, picatostes, etc.
3.- Disminuimos el consumo de carne a favor de pescado y legumbres: con el pescado conseguimos proteínas de calidad con un valor energético menor que las carnes, especialmente cuando pensamos en el pescado blanco, y para el pescado azul, aunque no es tan ligero tiene un tipo de grasa que no tiende a acumularse en el organismo. Las legumbres tienen también proteínas, muchísima fibra que nos ayudará tanto a la saciedad como al tránsito intestinal. Las podemos combinar tanto con verduras como con arroz u otros cereales. Podemos tomar dos o tres raciones de carne blanca a la semana pero que sean de pavo o pollo o conejo.
4.- Las 2 ó 3 raciones de fruta imprescindibles y mejor entre horas que después de las comidas. Eliminar la fruta de las comidas principales y dejarlas para media mañana y media tarde durante unos días nos ayuda a comer menos y a bajar de peso.
5.- Cereales pocos y siempre integrales: pan o cereales integrales para el desayuno sí, pero mejor evitarlos durante el día o tomarlos en pequeña cantidad.
6.- Frutos secos y yogures desnatados para complementar la dieta sobre todo entre horas o, en el caso del yogur, después de algunas comidas. Son dos opciones saludables para calmar el apetito y no caer en la tentación de comer dulces o alimentos más calóricos.
7.- Agua: no olvidar de tomar unos 2 litros de agua al día. Adelgazamos más y mejor si estamos hidratados. Podemos tomar agua, aunque también contribuyen a hidratarnos los zumos de frutas naturales y las infusiones.
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